۹ راه برای چربی سوزی سریع
توسط
اگر نکات چربی سوزی سریع که از ورزش و رژیم استفاده می کنه رو بکار بگیرید میتونید شاهد این باشید که چطور چربی های بدنتون، مثل کره ای که دیگه از اون استفاده نمی کنید شروع به آب شدن میکنند.
بدن انسان به طور فوق العاده ای مثل یه ماشین قابل تطبیق است. حتی اگه سال ها چشم پوشی باعث کیلوها چربی شده و کل بدن شما رو گرفته باشه، باز هم می تونید خودتون رو خیلی سریع از شر اون چربی ها راحت کنید. در این شرایط زمان موافق شماست!
این ۹ نکته که به راحتی می تونید اجرا کنید رو در ذهنتون حفظ کنید و ببینید چطور خیلی سریع به نتایج خوبی می رسید!
۱٫ از ترازو دور شوید
این موضوع که شما می تونید همزمان هم عضله سازی کنید و هم چربی های خودتون رو آب کنید، یکی از دلایلی است که من به مردم میگم به ترازو دقت نکنن. شکل بدن و اینکه در آینه چطور به نظر می رسید، خیلی مهم تر از چیزیه که ترازو به شما نشون میده.
شما می تونید سخت تمرین کنید، درست غذا بخورید و ۵ کیلو عضله بسازید و ۵ کیلو چربی آب کنید؛ حالا ترازو چی نشون میده…؟ می گه وزنتون هیچ تغییری نکرده.
اگرچه پیشرفت خوبی داشتین، اما بازهم ناامید کننده است. از ترازو فقط به عنوان یک راهنما استفاده کنین، اما اینکه تو آینه چطور به نظر می رسین، چه احساسی دارین و اینکه لباس هاتون در بدن چطور به نظر می رسه، بیانگر بهتری از پیشرفت شما هستن.
۲٫ کم کم میزان کالری مصرفی خودتون رو کاهش بدین
اگه به دنبال چربی سوزی هستین، یک دفعه ای حجم زیادی از کالری رو حذف نکنین. این کار باعث می شه بدن شما در حالت قحطی زدگی قرار بگیره، متابولیسم بدن شما رو کاهش می ده و چربی سوزی رو سخت تر می کنه.
برای اینکه از این کاهش سوخت و ساز جلوگیری کنیم و اجازه بدیم بدن چربی رو با بیشترین سرعت بسوزونه، هر هفته یا دو هفته در میان میزان کالری رو کم کنین.
۳٫ مصرف مربوط به کالری خودتون رو متنوع کنین
تنوع یک راه دیگه برای هوشمند کردن بدن هست و باعث می شه بدون اینکه سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا کنه، چربی سوزی کنین.
بجای اینکه همون مقدار کالری رو هر روز مصرف کنین، مصرف کالری خودتون رو هر چند روز یکبار تغییر بدین، مکانیسم گرسنگی رو بررسی کنین و به چربی سوزی ادامه بدید.
دکتر جیم استوپانی می گوید:
«اگرچه در جامعه امروزی غذا دردسترس و زیاده، اما بدن های ما طوری طراحی شدن که تا جای ممکن برای روز گرسنگی انرژی ذخیره می کنن. یک راهی که بدن این کار رو انجام می ده، تنظیم میزان سوخت و ساز بدن بر اساس مصرف کالریه.
اگر موقع رژیم، هر روز همان مقدار کالری رو مصرف کنین، بدن رو طوری تنظیم می کنین که میزان سوخت و ساز رو کاهش بده تا مانع از چربی سوزی زیاد بدن بشه. همه این ها کار هورمون ها است.
وقتی سطوح لپتین بالا است، میزان سوخت و ساز بالا باقی می مونه؛ وقتی سطوح لپتین افت می کنه، میزان سوخت و ساز هم کاهش پیدا می کنه.
وقتی کالری ها کم و ثابت هستن، سطوح لپتین افت می کنه و بنابراین میزان سوخت و ساز هم کاهش پیاده می کنه. مصرف کالری بیشتر در بعضی از روزها و مصرف کالری کمتر در روزهای دیگر باعث می شه سطوح لپتین بالا بمونه.»
۴٫ با وزنه تمرین کنید
تمرینات مقاومتی به چند طریق به کاهش چربی کمک می کنه. خود وزنه زدن کالری می سوزونه. تحقیقات هم نشان داده که برعکس ورزش های هوازی، وزنه زدن تا ۳۹ ساعت بعد از تمرین، حتی در زمان استراحت کالری می سوزونه.
به علاوه، هرچقدر بدن شما ماهیچه بیشتری داشته باشه، سوخت و ساز شما افزایش پیدا میکنه و کالری بیشتری در هر روز می سوزونید.
حتی اگه هدف شما فقط کاهش چربی بدن باشه، باید با وزنه تمرین کنین. این امر مانع از این می شه که هر گرم وزنی که کم می کنین به ماهیچه تبدیل شه و هیچ تغییری در وزن شما دیده نشه.
دلایلی که خانم ها باید برای داشتن اندامی زیبا وزنه بزنند
۵٫ تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید (HIIT)
تمرینات تناوبی به معنی تعویض یک دوره کوتاه مدت ورزش شدید با دوره های استراحت کوتاه است.
و این مساوی است با نتیجه بهتر در زمان کمتر.
یکی از متدهای تمرینات تناوبی مورد علاقه من، طناب زدنه. شاید بهتر باشه کمی روی این گزینه تمرین کنین. بعد از یک گرم کردن کوتاه، من به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه به سرعت هر چه تمام طناب می زنم و بعد نیم دقیقه پیاده روی آروم می کنم.
به هر حال، همیشه قبل از تمرینات تناوبی خودتون رو گرم کنین. اگر بهترین شرایط بدنی رو ندارین، با کاردیو کم یا متوسط شروع کنین. شاید بهتر باشه با پزشک خودتون مشورت کنین.
۶٫ چربی بیشتری بخورین
مصرف به اندازه چربی خوب به شما کمک می کنه چربی سوزی کنید، ماهیچه بسازین و از تمرینات خود سریعتر بهبود پیدا کنین. چربی های سالم مزایای خیلی زیادی دارن که یکی از آن ها تاثیر خوبش روی قلب ماست.
حالا کدام چربی ها، چربی های «خوب» محسوب میشند؟ چربی های دارای حلقه های اشباع نشده (مخصوصا امگا ۳)، از قبیل اون چربی هایی که از ماهی و آجیل ها نشات می گیرن و چربی های تک اشباع نشده مثل چربی های کره بادام زمینی، روغن زیتون، زرده تخم مرغ و روغن ماهی.
۷٫ کربوهیدرات ها رو حذف کنین
امروزه توجه به این جلب شده که رژیم های کم کربوهیدارت مردم زیادی رو به کمپ های «موافق» و «مخالف» کربوهیدارت کم تبدیل کرده. شما طرفدار هر کدوم که هستین، در نهایت وقتی که سعی دارین چربی سوزی کنین، کاهش مصرف کربوهیدارت – مخصوصا شکر و نشاسته – کمک کننده خواهد بود.
اون کربوهیدارت هایی که شما مصرف می کنین باید از منابعی مثل جو دو سر و سبزیجات باشه.
زمان بندی مصرف کربوهیدارت بر چربی سوزی هم تاثیر می زاره. آشلی جانز که یک بدنساز است می گوید: «من پیشنهاد می کنم تا ساعت ۳ بعد از ظهر کربوهیدرات رو کم کنین. بیشتر کربوهیدرات رو در صبح و در زمان تمرین مصرف کنین.»
۸٫ پروتئین رو افزایش دهید
افزایش مصرف پروتئین سوخت و ساز شما رو افزایش میده و کمک می کنه توده ماهیچه ای شما حفظ بشه؛ تمام این ها در چربی سوزی نقش موثری دارن. در حقیقت، نسبت به زمانی که چربی ها یا کربوهیدارت ها رو هضم می کنید، بدن شما وقتی پروتئین می خورید کالری بیشتری می سوزونه.
در تحقیقی که در مجله آمریکایی فیزیولوژی چاپ شد، تاثیرات چربی سوزیِ مصرفِ پروتئینِ بیشتر ثابت شده. تو این تحقیق به یک گروه رژیم پروتئین بالا داده شد (فقط دو گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن در هر روز) در حالی که گروه دوم کمتر از رژیم غذایی پیشنهادی مصرف کردن. گروهی که رژیم پروتئین بالا داشتن، چربی بیشتری تونسته بودن بسوزونن.
۹٫ 6 وعده غذایی کوچک تر در هر روز بخورید، نه ۲-۳ وعده بزرگ
این امراین رو تضمین میکنه که بدن خودتون رو با مواد مغذی که برای ساخت ماهیچه و سوختن چربی لازمه، تامین کردین.
پاداش: میزان سوخت و ساز ساکن شما افزایش پیدا می کنه. مانع از این می شه که بدن شما در حالت «گرسنگی» قرار بگیره. گرسنگی و قطحی زدگی زمانی رخ می ده که بین وعده های غذایی مدت زمان زیادی باشه.
اگر این اتفاق بیوفته، بدن شما بخاطر انرژی شروع به ماهیچه سوزی می کنه و ذخایر چربی بدن شما رو افزایش می ده و همزمان سوخت و ساز بدن شما رو کاهش می ده. این دقیقا برعکس همان چیزیه که شما می خواهید برای اندامتون اتفاق بیوفته.
امیدوارم که هر چه زودتر به اندام ایده التون برسید!!!
